全面抗“疫”！居家健身，全民跳起来~

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这个春节，

为了阻止肺炎病毒的蔓延，

响应国家居家不外出的号召，

大家都呆在家里，

吃饭，睡觉，玩手机

……

“葛优躺”已经在全国各地达到了巅峰，

咱们怎么也没想到，

有一天不用上班躺在家里 

也能为国家做贡献！

正是在疫情肺炎防控的关键期，

不过长时间的 

久坐不动，久躺不挪，

或者看屏幕时间过长，

都会导致腰背疼痛、下肢无力、脖子酸胀，

极大地增加了患病的风险！

为此，

国家体育总局专门发布了关于

《大力推广居家科学健身方法的通知》

虽然不能出门，

但是咱们在家也要做好个人防护，

  多运动，多锻炼，

提高自身的免疫力和抵抗力！

作为健康圣斗士的汶小游，

已为您准备好了一套“居家健身宝典”

赶紧跟小游一起学起来吧！

▽

羌族韵律操

超简单的羌族韵律操，让我们“宅”家也能动起来，让我们一起练起这套优美的韵律操，共同抗击疫情！

藏羌锅庄舞

  嚓嚓嚓维勒  

一首超赞的健身锅庄，歌美舞更美，简单好学，喜欢运动的朋友，这套健身锅庄绝对不要错过！

  斯良甘钦朗  

藏羌舞蹈经典动作与健身需求相结合，在美妙的乐曲和优雅的舞蹈中达到锻炼身体、愉悦身心的目的。

科学健身18法

 PART 1 - 懒猫弓背 

提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

手扶椅背弓弓背

拉抻脊柱背不累

像只猫咪伸懒腰

肩背放松不疲惫

 PART 2 - 四向点头 

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

四向把头点

锻炼颈和肩

动作很简单

贵在每天练

 PART 3 - 靠墙天使 

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

背部紧靠墙壁

外展打开双臂

贴墙缓缓而上

徐徐回到原状

 PART 4 - 蝴蝶展臂 

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

双肘平举要到位

向内收紧别怕累

像只蝴蝶展翅飞

改善含胸和驼背

 PART 5 - 招财猫咪 

提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

手臂一上一下

交替重复多下

勤练加强肩部

肩肘功能不差

PART 6 - 壁虎爬行 

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

身体稳定向前压

双手扶墙往上爬

上下重复需多次

配合呼吸练肩胛

 PART 7 - “4”字拉伸 

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

单腿“4”字往上翘

保持姿势固定脚

身体前压深呼吸

经常练习腰胯好

 PART 8 - 侧向伸展 

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

双手上举两交叉

身体侧弯向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部顶呱呱

 PART 9 - 站姿拉伸 

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损

坐在稳定椅子上

双手交叉顶内膝

大腿向里手抵抗

身体前倾不能忘

 PART 10 - 左右互搏 

提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

单腿站姿抓脚面

腿在躯干靠后点

降低难度扶椅背

缓解腰部紧和酸

 PART 11 - 靠椅顶髋 

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

站姿双脚同肩宽

躯干前倾后顶髋

微微屈膝不向前

双臂贴耳尽量展

 PART 12 - 坐姿收腿 

提高核心力量，提高身体控制能力。

坐稳椅子身不晃

双手扶在椅面上

屈膝收腹腿并拢

保持两秒回原状

 PART 13 - 足底滚压 

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

单腿赤脚踩球上

双手扶稳身不晃

顺时逆时各三圈

慢慢滚压足底爽

 PART 14 - 对墙顶膝 

提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

双手扶壁分腿立

前脚距墙两分米

脚跟不动缓顶膝

保持拉伸多受益

 PART 15 - 单腿拾物 

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

手扶椅背单腿站

膝盖微屈一点点

身体前倾像拾物

稳稳控制防跌绊

 PART 16 - 足踝绕环 

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

保持脊柱正当中

稳定身体不晃动

转动脚踝内外侧

练习过程无疼痛

 PART 17 - 单腿提踵 

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

扶住墙面单脚立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢记

防止跌倒增腿力

 PART 18 - 触椅下蹲 

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

双脚与肩同宽站

向后下蹲屈膝慢

双手向前水平伸

触椅站立重复练

一看就懂、一学就会、一练就有效！

不需要器械，不需要大场地，

随时随地操练起来！

小游准备这套“居家健身宝典”

是不是非常适合在家葛优躺的你呀！

休养在家，大家还有什么

简单又健身的小妙招呢？

在留言区给大家分享一下吧~

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主办：汶川县文化体育和旅游局主编：王君审核：薛升玉责编：蔡笠、曾小芳、刘鹏摄影：阿杰、刘国兴、微汶川编辑：汶小游

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